Nutrición durante el embarazo

Por. Dra. maría Esther Zurita
Universo Médico

¿Qué necesito saber de nutrición durante el embarazo?
Comer bien durante el embarazo será benéfico tanto para ti como para tu bebé. Si actualmente llevas una adecuada alimentación, no necesitarás hacer muchos cambios dietéticos durante el embarazo.

¿Necesitas comer el doble?
El punto principal a aclarar, es que el embarazo no es razón para comer de más esperando que el bebé absorberá las calorías extras.

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer absorbe más nutrientes de la comida, por lo tanto es un mito que necesites comer el doble. La mayoría de las mujeres necesitan más energía durante los últimos tres meses de embarazo. Esto solo implica un aumento de 200 kcal diarias a la alimentación normal.

200 kcal más al día son representadas por los siguientes alimentos:

• 1425 g. de Apio
• 328 gramos de kiwi
• 357 gramos de chicharos
• 204 gramos de jamón de pavo ahumado
• 145 gramos de pasta cocida (sin aditamentos)
• 125 gramos de aguacate
• 102 gramos de atún
• 73 gramos de papas fritas
• 33 gramos de surtido de nueces saladas
• 186 gramos de frijoles
• 570 gramos de zanahoria.
• 196 gramos de yogurt de fresa bajo en grasas.

En general, los mismos principios de buena alimentación en otras etapas que no son el embarazo, aplican para este momento.

• Los carbohidratos como el pan blanco puede ser sustituido por panes integrales o multigrano.
• Puedes utilizar aceite de olivo, canola, linaza o girasol en lugar del aceite de maíz, margarinas, manteca o mantequilla al cocinar.
• De preferencia no utilizar azucares refinadas o artificiales y sustituirlas por azúcar morena (mascabado).
• Disminuir los productos procesados, bebidas carbonatadas (refresco o sodas).
• Disminuir el consumo de embutidos y sustituirlos por carnes frescas.
• Si no acostumbras consumir frutas y verduras este es un buen momento para comenzar.
• Las comidas balanceadas constan de carbohidratos, proteínas y grasas (las verduras y las frutas cuentan como carbohidratos).

Es  importante que se incluyan alimentos con aceites omega-3, calcio, hierro, ácido fólico y vitamina D, los cuales también podrán ser complementados a través de tabletas o cápsulas por su médico.

Omega-3
Los alimentos que contienen estas importantes grasas son:

Caballa, arenques, sardinas, anchoas, salmones, parrochas, nueces, aceite de canola, de girasol, y de linaza así como vegetales de hoja verde oscura.

Un estudio realizado por la Universidad de Bristol, encontró que los hijos de mujeres que tomaron adecuadas cantidades de omega-3 durante el embarazo, tienen mayor coeficiente intelectual, coordinación motora y dotes sociales que los hijos de las madres con una alimentación pobre en estos aceites.

Así mismo, los aceites omega-3 ayudan al correcto desarrollo del cerebro y retinas y posiblemente se encuentre relacionado con una menor incidencia en la depresión post-parto y preeclampsia.

Calcio
Ayuda a los huesos y dientes del bebé a desarrollarse apropiadamente, así mismo protege a la madre de la descalcificación y de acuerdo con estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) también se encuentra una menor incidencia de preeclampsia que en otras mujeres sin adecuados suplementos de este mineral durante el embarazo.

Este se encuentra naturalmente en los productos lácteos, tofu, y otras, sin embargo los requerimientos de calcio son 50% más elevados que antes del embarazo.

En México, contamos con alimentos (algunos solo propios de nuestra región) ricos en calcio como: Cilantro, flor de Jamaica, papaloquelite, huauzontle, quelite cenizo, quelite o espinaca china, flor de colorín, verdolaga, xoconostle, amaranto, avena, harina de maíz nixtamalizado, tortilla de maíz amarillo y blanco, salvado de trigo, frijol y harina de soya desgrasada, entre otros.

Hierro
La anemia por falta de hierro durante el embarazo suele ser común, sobre todo en países en vías de desarrollo, los requerimientos aumentan importantemente durante el embarazo, y este generalmente es suplementado por el médico.

La ingesta de Vitamina C a su vez mejora la absorción de Hierro, esta vitamina podrás obtenerla de la guayaba y cítricos como la naranja y mandarina.

Algunos de los alimentos con mayor contenido de Hierro son:

Cilantro, espinaca, huauzontle, quelite o espinaca china, verdolaga, camote, papa, amaranto, pan de caja (que ha sido previamente fortificado), semilla de calabaza (puede ser de difícil digestión si no es previamente asada), frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya y tamarindo, sardinas y otros vegetales verdes.

La cafeína y el té (la planta del té, no las infusiones herbales) inhiben la absorción de hierro por lo que deberás disminuir el consumo o suspenderlo por completo durante el embarazo, en otro artículo te explicaremos el por qué de esta recomendación.

Ácido Fólico
El ácido fólico es también conocido como vitamina B9, este reduce el riesgo de que el bebé padezca espina bífida u otras malformaciones del sistema nervioso. Los médicos recomiendan los suplementos en tabletas de esta vitamina y los alimentos que contienen mayor cantidad de ácido fólico son:

Alcachofa, Apio, betabel, brócoli, calabacita italiana, cebolla, chayote, col blanca, elote amarillo, elote blanco, espinaca, haba verde, lechuga orejona, lechuga romana, quelite o espinaca china, rábano, camote, camote amarillo, amaranto, avena, trigo entero, salvado de trigo, cacahuate, frijol, garbanzo (muy importante fuente de ac. Fólico), haba, lenteja y soya.

Vitamina D
Esta vitamina tiene principalmente la función de que el calcio se fije a los huesos, es necesaria durante toda la vida y también en el embarazo, solamente es activada por los rayos UV del sol, y su consumo no deberá aumentarse sin la autorización de un médico ya que los excesos tanto de esta vitamina como de la vitamina A (retinol) pueden causar malformaciones de los riñones. Los alimentos que contienen esta vitamina son escasos sin embargo se recomiendan los pescados como arenque, sardinas, salmón y atún.

¿Qué hay de los “antojitos”?
Cerca del 40% de las mujeres embarazadas experimentan estos antojos comunmente de frutas, jugos de frutas, chocolates y productos de consume diario. Estos antojos pasan temporalmente después de su consumo y es poco probable que este tipo de situaciones causen algún daño.

Algunas mujeres embarazadas experimentan antojos mucho más raros, (conocidos como “pica”) que les despierta un deseo por comer tierra, ladrillo, jabón, carbón, etc. Estos antojos son la expresión de la falta de algunos minerales, los cuales pueden ser suministrados de manera segura en forma de complemento alimenticio por parte de los médicos para evitar  intoxicaciones.

¿Qué alimentos debo evitar?
En general, deberás evitar los embutidos como el paté, la leche no pasterurizada, los huevos crudos (riesgo de salmonella), quesos no pasteurizados (riesgo de Listeria), la carde cruda y alimentos que no han sido tratados con adecuada higiene por el riesgo de toxoplasmosis (infección parasitaria que no causa síntomas pero causa malformaciones congénitas).

Alcohol.- Como ya lo hemos hablado en el artículo de Alcohol y embarazo, no hay ninguna cantidad de alcohol que se considere como segura y deberás evitarlo durante todo el embarazo y especialmente durante los primeros tres meses debido a la incidencia del síndrome alcohólico fetal que aunque se encuentra en mayor proporción en las mujeres que beben importantemente durante la semana y/o llegan a la embriaguez, otras alteraciones conductuales pudieran presentarse durante la primera infancia y adolescencia.

Cafeína.- Diversos estudios,  incluido uno publicado en noviembre del 2008 en el British Medical Journal encontró que el consumo de cafeína produce restricción en el crecimiento del bebé, aun con la toma de una taza de café al día, por supuesto el porcentaje de probabilidades de presentar bajo peso al nacer aumenta proporcionalmente a las tazas de café ingeridas, anteriormente se recomendaba que menos de tres tazas de café al día era seguro, sin embargo, hoy en día sabemos que la cafeína reduce el flujo sanguíneo al útero, lo que explica este fenómeno.

Té.- El té contiene cafeína y disminuye la absorción del hierro al igual que la cafeína por lo que sustituirlo por jugos de frutas es una opción. Óseos

Bibliografía:

CUNNINGHAM, Gary

• Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of fetal growth restriction: a large prospective observational study, 3 November 2008, British Medical Journal 2008;337:a2332.
• Don't drink alcohol during the first three months of pregnancy, or limit yourself to one or two units a week. In the second and third trimester you can drink around four units weekly, but never more than two units at one time. One unit is one pub measure of spirits, or half a pint of normal beer or lager.
• Many medicines aren't suitable during pregnancy - ask your midwife or pharmacist before taking any over-the-counter medication, apart from paracetamol for headaches. However, don't come off or adjust essential prescription medications without checking with your doctor first.

Dra. María Esther Zurita
Ced. Profesional 6115704